Cómo dormir bien por la noche: EMPECEMOS
¿Estás cansado de pasar noches en vela, dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño? Dormir bien por la noche es esencial para mantener una buena salud física, ¡pero también MENTAL!
Es esencial para nuestro día a día, si no, no podríamos dar nunca nuestro 100%. No solo nos permite descansar y recuperarnos, sino que también contribuye a nuestra salud cardiovascular, sistema inmunológico y bienestar mental. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos a diario por unas 8 horas de sueño normales, o incluso menos. ¿Empezamos con los consejos?
Rutinas diarias de ejercicio para dormir mejor
Con unas rutinas diarias de ejercicio puede ayudar a conciliar bastante mejor el sueño, siempre y cuándo NO sea cerca de la hora de dormir, claro (así, lo único que conseguiríamos es activarnos más).
La actividad física regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y promueve la liberación de endorfinas, lo que puede facilitar el sueño profundo. Intenta, por lo menos, hacer entre 30 minutos y 1 hora de ejercicio al día entre semana. Si no estás acostumbrado, puede empezar por menos, por supuesto. Algo para principiantes sería, por ejemplo, hacer una rutina full body 3 días a la semana. Hazlo, preferiblemente, o por la mañana, o por la tarde (no más tarde de las 18:00-19:00, 20:00 como tarde).
Limitar tus siestas también ayuda a dormir bien
Siempre y cuando sea una siesta corta (unos 30-45 minutos), no suele haber problema, e incluso puede ser bastante buena para recargar energías. Cuando SI hay problema es cuando tenemos esas siestas de 1h-2h. Estas, pueden interferir con bastante facilidad en tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. La única excepción es si trabajas después, por la noche.
Reducir tu consumo de alcohol y tabaco
El consumo de estas sustancias, ya sea junto, o por separado, también afecta a tu sueño. Lo que pasa con el alcohol es que, aunque puede parecer que te ayuda a dormir mejor, lo que hace es que no alcances un sueño profundo, que es cuando se descansa de verdad. Del mismo modo, la nicotina en el tabaco es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño.
Hay que intentar limitar siempre el consumo de estas dos drogas, o incluso eliminarlo.
Reducir consumo de cafeína
Pasa un poco lo mismo que con el alcohol y tabaco, pero en menor medida. Si te tomas algún café por la mañana, no pasa nada, puede venirnos bien ese extra de energía para aguantar ese día de trabajo o clase. Cuando hay que limitarlo/eliminarlo, es a partir de la tarde/noche.
Si tienes sed, o «mono» de café, prueba a beber un descafeinado, o alguna otra bebida que te pueda ayudar a relajarte mejor: leche, infusión… CUIDADO, no bebáis té, que, aunque puede parecer relajante, o, al menos, tenemos esa imagen, también contiene cafeína.
Sigue un horario de sueño siempre que puedas
Establecer un horario regular para dormir y despertar puede ayudar a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad de tu sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana (aunque sé de sobra que esto es más difícil). Esto ayuda a entrenar a tu cuerpo para reconocer cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse, lo que puede facilitar el proceso de conciliación del sueño.
Si no consigues relajarte, puedes probar alguna actividad que te ayude con esto: darte una ducha caliente, leer un libro, escuchar música tranquila (un género muy bueno para esto, podría ser el Lo-Fi), respiraciones profundas…
Evita usar el móvil antes de irte a dormir
No solo al móvil como tal, si no a cualquier pantalla (como la del ordenador) que emita esta luz azul, que interfieren bastante con la producción de melatonina, que es la principal hormona encargada de regular tu sueño.
Limita el uso de dispositivos electrónicos al menos una media hora antes de irte a la cama. En vez de abusar de estas pantallas, puedes optar por una de esas actividades que hemos marcado antes para relajarte.
Cómo dormir bien por la noche: ¿Cuándo llamar al médico?
Hey, todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, así que no te alarmes si duermes mal algún día suelto. No obstante, si esto es algo que INTERFIERE CONSTANTEMENTE EN TUS ACTIVIDADES DIARIAS, o te pasa con frecuencia, te recomiendo que consultes con tu proveedor de atención médica o tu médico de familia. Esto puede ser síntoma de insomnio crónico, que puede tener también diversas causas (y consecuencias) que necesitan ser evaluadas y tratadas.
